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11 Alimenti per la salute delle Ossa

Costruire una struttura forte

11 Alimenti per la salute delle OssaQuando si tratta di costruire ossa forti, ci sono due sostanze nutrienti chiave: calcio e vitamina D. il Calcio supporta le ossa e la struttura dei denti, mentre la vitamina D migliora l’assorbimento del calcio e la crescita delle ossa.

Questi nutrienti sono importanti nei primi anni di vita, ma possono anche aiutare con l’età. Se si sviluppare l’osteoporosi, una malattia caratterizzata da una fragile e rompere le ossa, ottenendo l’abbondanza di calcio e di vitamina D può rallentare la malattia e prevenire le fratture.

Adulti fino all’età di 50 anni dovrebbe ottenere 1.000 milligrammi di calcio e di 200 unità internazionali (IUs) di vitamina D al giorno. Adulti oltre i 50 dovrebbe arrivare a 1.200 milligrammi di calcio e 400 a 600 UI di vitamina D. Ottenere questi nutrienti provando questi 11 alimenti per la salute delle ossa.

Yogurt

11 Alimenti per la salute delle OssaLa maggior parte delle persone ottenere la loro vitamina D attraverso l’esposizione alla luce solare, ma alcuni alimenti, come lo yogurt, sono fortificati con vitamina D. Una tazza di yogurt può essere un cremoso modo per ottenere il vostro quotidiano di calcio. Stonyfield Farms fa una fat free yogurt che contiene il 30% di calcio e il 20% del vostro vitamina D al giorno.

E se amiamo il pieno di proteine yogurt greco, queste varietà tendono a contenere meno di calcio e poco, se del caso, di vitamina D.

Latte

C’è un motivo se il latte è il bambino del manifesto per il calcio. Otto once di grassi del latte costo è di 90 calorie, ma di fornire il 30% della dose giornaliera di calcio. Scegliere una marca fortificato con vitamina D per ottenere il doppio dei benefici.

Non è possibile ottenere tre bicchieri al giorno? Provare la miscelazione del latte in un frullato o in salsa.

Formaggio

11 Alimenti per la salute delle OssaSolo perché il formaggio è ricco di calcio non significa che avete bisogno di mangiare in eccesso (imballaggio su chili non aiutare le articolazioni!). A soli 1,5 once (pensate un set di dadi) di formaggio cheddar contiene più del 30% del valore giornaliero di calcio, in modo da godere con moderazione.

La maggior parte dei formaggi contengono una piccola quantità di vitamina D, ma non abbastanza per mettere un’ammaccatura grande nel tuo fabbisogno giornaliero.

Sardine

Questi piccoli pesci, che spesso si trova in lattine, sono sorprendentemente alti livelli di vitamina D e calcio. Anche se possono sembrare un po ‘ strano, hanno un sapore sapido che possono essere di buono in pasta e insalate.

Uova

Se le uova contengono solo il 6% del vostro quotidiano di vitamina D, sono un modo facile e veloce per farlo. Solo non optare per i bianchi d’uovo—possono ridurre le calorie, ma la vitamina D è nel tuorlo.

Salmone

Il salmone è noto per avere un sacco di cuore-sani omega-3 acidi grassi, ma un 3-once pezzo di sockeye salmone contiene più di 100% della vitamina D. Così il mangiare per il cuore e le ossa.

Spinaci

Non mangiare prodotti lattiero-caseari? Spinaci sarà il vostro nuovo preferito per ottenere il calcio. Una tazza di spinaci cotti contiene quasi il 25 per cento del vostro quotidiano di calcio, più fibre, ferro e vitamina A.

Fortificato cereali

Alcuni cereali—come Kashi U Ribes Nero e Noci, un Totale di Grano Intero, e Wheaties—contenere fino a 25% del vostro quotidiano di vitamina D. Quando non hai tempo per cucinare il salmone o uscire al sole, i cereali possono essere un modo gustoso per ottenere il vostro vitamina D.

Tonno

Tonno, un altro pesce grasso, è una buona fonte di vitamina D. Tre once di tonno in scatola contiene 154 UI, o circa il 39% della vostra dose giornaliera di vitamina del sole. Prova questi a basso cal Tonno-Melt Tacos come un modo per intrufolarsi in vitamina D e calcio.

Collard greens

Come spinaci, questa foglia verde spesso goduto a sud della linea Mason-Dixon è pieno di calcio. Una tazza di cotto collards contiene oltre il 25% del vostro quotidiano di calcio. Inoltre si può facilmente intrufolarsi nel vostro cibo preferito, come questo über-sana frittata.

Succo d’arancia

Un bicchiere di fresca spremuta di GU non ha il calcio o vitamina D, ma è spesso fortificati contengono questi nutrienti. Provare Tropicana del Calcio + Vitamina D per ottenere una spinta di questi elementi essenziali.

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che l’acido ascorbico in GU possono aiutare con l’assorbimento del calcio, così si può essere più probabilità di ottenere i benefici di questo fortificato bere.